Эффективные упражнения для пожилых людей Сегодня на улице все чаще можно увидеть пожилого человека, который совершает пешую прогулку или ходит со специальными палочками — занимается скандинавской ходьбой. При этом некоторые пенсионеры умудряются даже бегать.
Пожилые люди стараются выбирать занятия по своим возможностям. Хотя, конечно же, есть и такие, кто по-прежнему предпочитает активному отдыху посиделки на скамейках. Тем не менее никому не хочется в старости болеть и не иметь возможности полноценно двигаться. Поэтому те пожилые люди, которые привыкли для достижения цели что-то делать, выбирают для себя зарядку. Далее будут рассмотрены основные упражнения, которые можно выполнять каждый день.
Физические упражнения были придуманы человечеством довольно давно. Это и понятно, первобытный человек отлично бегал, лазил по деревьям и умел далеко бросать камни. В противном случае он просто погиб бы от голода, в драке с соплеменником или же был растерзан хищником.
Кроме того, до наших дней дошло немало древних фресок, на которых изображаются люди в процессе тренировки тела. Таким образом, люди старались быть в движении всегда. Например, в 60-х годах прошлого века существовало такое понятие, как «производственная гимнастика». Очень многие пожилые люди до сих пор её вспоминают.
Понятно, что в молодости, когда в организме много жизненной энергии и сил, физические упражнения кажутся чем-то естественным. Однако уже к 50-ти годам люди в большинстве становятся менее подвижными. Результатом малоподвижного образа жизни является замедление движений, неуклюжесть, упадок сил.
При этом важно понимать, что старость к этому не имеет никакого отношения. Всё вполне объяснимо. Отсутствие движений делает мышцы слабыми. В том числе это негативно сказывается на состоянии суставов и связок. Кроме того, ежедневная зарядка нужна не только телу, но и нервной системе, т.к. ей становится всё сложнее координировать движения. Поэтому пожилые люди очень часто сутулятся и имеют шаркающую походку.
Между тем простейшая утренняя гимнастика может оказать на организм пожилого человека неоценимое воздействие, которое не заменит ни одна таблетка. Двигаться нужно в любом возрасте, укрепляя свой организм и наслаждаясь жизнью. Так, ежедневные тренировки мышц, выполненные по определенным правилам, способны укрепить кровеносную и нервную систему, а также натренировать сердце. Гимнастические упражнения благотворно влияют на походку, осанку, нормализуют вес, разгоняют обменные процессы и отлично влияют на настроение.
Выполняя простую универсальную зарядку для людей в возрасте, можно улучшить функцию дыхания, помочь движению лимфы и крови. Главное, что следует помнить – полезно ежедневное выполнение физических упражнений. Только в этом случае можно действительно укрепить слабые и ранее неактивные мышцы, избегая их атрофии.
Уже давно доказано, что если мало двигаться, будешь болеть. С годами люди и так имеют множество хронических заболеваний, способствующих ограничению движения. Поэтому в возрасте старше 60 лет о зарядке многие даже не вспоминают. Доходит иногда до того, что пенсионеры не могут даже выйти из квартиры, безнадежно прикованные к постели. В такой ситуации им крайне необходимы физические нагрузки, хотя болезнь не позволяет даже шевелиться. Получается замкнутый круг.
Между тем даже лежачим пациентам показана физическая зарядка, которая выполняется при помощи родственников или медицинского персонала. Ведь неподвижность приводит к развитию сепсиса и тромбоза. В итоге физические нагрузки для таких людей хоть и трудны, но жизненно необходимы.
Часто люди не обращают внимание на то, что за день им приходится много двигаться, подниматься по лестницам, напрягать руки, наклоняться и т.д. Зарядка же у многих ассоциируется с особыми движениями под музыку. Такой вариант тоже возможен, особенно если от этого улучшается настроение.
Между тем зарядка для пожилых людей отличается размеренностью, посильной нагрузкой и хорошей проработкой мышц и суставов. Её цель – принести максимальную пользу. Она благотворно воздействует на:
Целенаправленное и систематическое выполнение физических упражнений подарит телу энергию, уверенность и отличное настроение. Также она поможет справиться с тревогой и улучшит мозговую деятельность.
Имеет ли зарядка для престарелых людей противопоказания?Гимнастика должна приносить пользу. Однако у людей часто возникает вопрос, могут ли у нее быть противопоказания. Ответ на него отрицательный. Единственное, что может остановить человека от легкой разминки – тяжёлое состояние организма, повышенная температура или кровотечение.
Известно, что люди в возрасте 80 лет способны выдерживать приличные ежедневные физические нагрузки. Разумеется, это при условии, что их тела тренировались годами. Тем не менее очень полезно перед занятиями проконсультироваться у лечащего врача, но не для того, чтобы узнать можно ли делать гимнастику или нет, а для того, чтобы узнать какие из упражнений были бы эффективны для борьбы с заболеваниями.
Если человек только что перенес тяжёлое инфекционное заболевание или операцию, ему следует сначала восстановиться, а потом вести обычную жизнь. Однако и в этом случае не стоит затягивать с физическими нагрузками. Даже людям с повышенным артериальным давлением рекомендуется выполнять гимнастику, которая заключается в плавных движениях без резких наклонов и прыжков.
Интенсивные кардио — нагрузки способны намного эффективнее укрепить сердечную мышцу, чем бег с большим весом.
Если же возникает вопрос, где делать зарядку, то выполнять её можно прямо стоя на месте, по желанию сопровождая музыкой.
Принцип зарядки для престарелыхКачественная зарядка для пожилых людей основана на двух принципах. Во-первых, нужно выполнять только те упражнения, которые могут принести максимальную пользу и согласованы с врачом. Во-вторых, все действия должны происходить по желанию пожилого человека, а не через силу. Иными словами, зарядка должна приносить радость.
Любые занятия начинаются с небольшого инструктажа, который проводится пожилому человеку. Так, ему рассказывается обо всех упражнениях просто и доступно, обосновывая их пользу. Особый акцент при этом следует уделять равномерному распределению нагрузки с учётом физических возможностей пенсионера.
Тренировки должны затрагивать только те участки тела, которые еще не поражены болезнью. При возникновении болевых симптомов и ощущении дискомфорта, упражнение нужно заменить на более щадящее. Полезно выполнять зарядку в присутствие специально подготовленного инструктора или даже просто родственника.
При этом следует внимательно следить за состоянием пожилого человека, зафиксировать его отношение к упражнениям, его эмоции. Также следует помнить:
Начальные упражнения для утренней зарядкиСамое главное, для пожилого человека - это не нарушить работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому следует научиться определять свой резерв сердца. В это понятие входит максимальная частота сердечных сокращений за минусом частоты сердечных сокращений в покое.
Довольно легко подсчитать частоту сокращений в покое, находясь в спокойном состоянии не менее 15 минут. Далее, следует посчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого из 180 вычитают возраст человека. Так, пульс при зарядке не должен быть больше, чем максимальная частота сердечных сокращений. Если пульс человека превышает максимальную частоту сердечных сокращений, то активность нагрузки следует снизить.
Зная максимальное число сердечных сокращений и число сердечных сокращений в покое, можно высчитать резерв сердца, как было сказано выше. Этот показатель в дальнейшем будет нужен для того, чтобы оценить возможную нагрузку на сердце. Так, она не должна превышать 20% от резерва сердца.
Зарядка бывает самой разнообразной. Так, она может быть направлена на улучшение подвижности суставов, борьбу с проблемами желудочно-кишечного тракта и т.д. По статистике многие пенсионеры предпочитают видео-гимнастику, о которой им подробно рассказывается и показывается в роликах.
Далее, будет приведено несколько самых распространенных упражнений из таких видеоуроков.
«По кругу»Исходное положение — стоя, с прямой спиной. Руки кладут на плечи и выполняют круговые движения локтями сначала в одну сторону, а потом в другую. Делать 4 раза.
«Морские волны»Исходное положение — сидя на стуле. Руки кладут за спинку сиденья, я ноги — сгибают в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. Далее, словно перекатывая, стопу ставят сначала на пятку, а потом — на носок и в обратную сторону. Выполняется 6 раз.
«Стул»Исходное положение — сидя на стуле. Далее, колени сводят друг с другом, а руки кладут на них. Затем руки кладут на плечи, а затем разводятся их в стороны и делают глубокий вдох. После этого кисти вновь перемещают на колени и делают выдох, так повторяют 4 раза.
«Собака»Исходное положение — на четвереньках. Ладонями и коленями упираются в пол, а затем корпус отводят вправо, делают вдох, отводят влево и выдыхаю. При выполнении этого упражнения нельзя делать резких движений, повторять 4 раза.
«Танец»Руки кладут за сиденье стула и выпрямляют правую ногу, а затем ставят её на место. Далее, проделывают аналогичные движения с левой ногой, повторяя весь комплекс движений 4 раза.
«Кошечка»Опираются коленями и ладонями в пол, а затем максимально выгибают спину сначала вниз на вдохе, а затем вверх — на выдохе. Это упражнение следует выполнять плавно, без резких движений, повторять 4 раза.
«Шар»Исходное положение — лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях, а руки кладут на живот. Вдыхают носом, напрягают, словно надувают, живот, выдыхают, сложив губы трубочкой, и втягивают живот в себя. При выполнении этого комплекса движений важно следить за своим самочувствием, не допуская головокружение.
«Полет стрекозы»Для того чтобы выполнить это упражнение, следует встать на четвереньки. Далее, правую руку отводят вправо, поворачивая за ней голову, словно следя, и делают вдох. Затем возвращают руку в исходное положение, выдыхают, а в сторону отводят левую руку и точно так же, поворачивая за ней голову, делают вдох. Далее, ставят уже вторую руку на пол, выдыхают. Это упражнение выполняется довольно трудно, т.к. необходимо все время держать равновесие. Поэтому пожилому человеку понадобится помощь постороннего для поддержки.
«Вращаемся»Кисти складывают в кулаки и начинают одновременно вращать ими вместе со стопами по 4 раза в одну сторону, а затем 4 раза – в другую. При выполнении этого упражнения ноги нужно держать широко, а руки — сгибать в локтях.
Приведенный выше список упражнений не является исчерпывающим. Существует ещё много различных циклов упражнений, направленных на развитие тех или иных группы мышц. Так, пожилым людям будет полезна зарядка:
Главное, подходить к выполнению всех этих упражнений следует обдуманно, заручившись предварительной консультацией лечащего врача.