Скандинавская ходьба – в простонародье ходьба с палками! Довольно простой и результативный способ воздействия на организм с целью оздоровления зародился в Финляндии. В 1930 г. местные лыжники решили продолжить тренировки не только зимой но и в теплое время года для поддержания своей спортивной формы и начали ходить и бегать с обычными лыжными палками. Именно это время можно считать началом возникновения скандинавской ходьбы как вида спорта. Пик популярности на ходьбу с палками пришелся на 80 годы XX столетия, в те годы были произведены первые специальные палки, которые учитывали все особенности данного вида спорта, подбирались индивидуально и имели отличия от лыжных палок как по составу, так и по конструкции. Но несмотря на всю популярность скандинавской ходьбы, только в конце 1997 г. – ученый М.Кантан запатентовал новый вид физической культуры. Также М.Кантан разработал пособие с упражнениями и рассказами о пользе скандинавской ходьбы.
Кроме этого обычная ходьба никак не влияет на осанку, скандинавская ходьба требует прямой спины, в результате невольно формируется правильная осанка.
В наше время все больше активных пожилых людей, придерживающихся правильного образа жизни, которые любят заниматься спортом. Однако не все могут себе позволить серьезные физические нагрузки в силу возрастных болезней и индивидуальных особенностей организма. Скандинавскую ходьбу по праву можно назвать «палочкой-выручалочкой» для пожилых людей. Нагрузка от скандинавской ходьбы посильна для любого возраста. Нагрузки при скандинавской ходьбе позволяют двигаться плавно, равномерно распределять усилия при переносе веса на руки. У большинства людей преклонного возраста явно выражена слабость мышц и нередко поврежден вестибулярный аппарат, скандинавские палки создают устойчивость и легкость передвижения. Скандинавская ходьба задействует 90% мышц, где еще пенсионер сможет получить такую нагрузку на свой организм без определенных усилий? Нижняя часть корпуса, ноги, бедра, верхняя часть корпуса, руки, плечи и даже шея задействованы одновременно.
В результате разработки и внедрения курса лечебной физкультуры, медицинские работники отметили значительные изменения не только физического, но и эмоционального состояния пожилых людей. При регулярных занятиях ходьбой повышается активность, движения становятся более координированы, кроме этого люди пожилого возраста забывают о депрессии и раздражении, эмоциональный фон становится жизнерадостнее, нормализуется сон. Улучшаются медицинские показатели: работоспособность легких повышается, укрепляется иммунитет, ускоряется метаболизм, снижается уровень холестерина в крови, укрепляются сосуды, работоспособность сердца улучшается. Регулярные занятия также способствуют снижению сахара в крови.
Скандинавские палки показаны не только людям пожилого возраста, но и тем, кто имеет проблемы сердечно-сосудистой системы, часто страдает бронхитами или имеет в анамнезе заболевание «бронхиальная астма», так же в реабилитации инсульта, операции на сердце, при проблемах с суставами и позвоночником, шейным отделом (артрозом, сколиозом, остеохондрозом, ревматизмом), а также имеет варикоз. Все чаще лица молодого возраста страдают от болей в суставах и нарушения их подвижности, регулярные занятия скандинавской ходьбой на время останавливают развитие необратимых процессов в суставах. Равномерная нагрузка на суставы позволяет разрабатывать их, находясь в постоянном движении. Скандинавская ходьба оптимально доступный вид физической нагрузки для женщин, находящихся в положении. Максимум пользы без вреда для беременного организма! Рекомендуем перед занятиями получить одобрение своего врача-гинеколога.
Скандинавская ходьба играет положительную роль не только в реабилитации, но также для профилактики проблем со здоровьем. Она отлично подойдет тем, кто хочет укрепить свой иммунитет, улучшить самочувствие. Хочется упомянуть скандинавскую ходьбу как способ похудения для людей с избыточно массой тела. Так как это высокоэнергозатратный вид спорта, он способствует более быстрому снижению лишнего веса в сравнении с другими видами. Скандинавская ходьба полезна и доступна для всех возрастов!
Противопоказаний к ходьбе с палками очень мало, если человеку противопоказана ходьба с палками, то его здоровьем нужно всерьез заняться специалистам. Например, воспалительные процессы в малом тазу или брюшной области, острая сердечно-сосудистая недостаточность, хронические заболевания в острой стадии, декомпенсация внутренних органов.
Не следует заниматься ходьбой с палками, с такими проблемами как:
Чтобы наверняка исключить все риски проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если врач одобряет для вас данный вид спорта, рекомендуем начать с коротких пеших прогулок и постепенно повышать нагрузку, таким образом вы избежите неприятных болей в мышцах, которые не привыкли к таким занятиям.
Главный атрибут скандинавской ходьбы – специальные палки с наконечниками. Различают два вида палок: телескопические и фиксированные. Телескопические – конструкция палки позволяет легко изменить длину не только по росту, но и по нагрузке. Фиксированные (монолитные) – сплошная конструкция не позволяет изменить длину.
На ручках палок обязательно должен быть ремешок (темляк). Это полноценный браслет на запястье или перчатка, с помощью которого в руке жестко фиксируется палка. Ремешок позволяет отталкиваться от земли не сжимая рукоятку палки и не прилагая усилий. Нагрузка распределяется на запястье, а не на кисть. Правильно подобранный темляк не натирает руку и не пережимает кровообращение в запястье. Уровень фиксации можно легко отрегулировать.
В нижней части палки находятся шипы, которые надежно сцепляются с землей или со льдом в зимнее время. Если палки используются для прогулок по асфальту или бетону, то на шипы следует надеть резиновые насадки.
Чтобы получить максимальный эффект от скандинавской ходьбы, пожилым людям следует правильно подобрать палки. Во-первых, палки должны быть достаточно тяжелыми, отлично подойдут палки из карбона, стекловолокна. Не стоит использовать палки из дерева или алюминия.
Во-вторых, следует подобрать палки по высоте используя формулу:
Для пожилых людей стоит выбрать коэффициент 0.66, т.к. с возрастом почти всех людей преклонного возраста беспокоят суставы и другие проблемы со здоровьем, которые ограничивают движения и не позволяют широко шагать. Так для пенсионера ростом 1, 67 см. длинна палок, подходящих под его рост, составит 1, 10 см. При расчете следует брать во внимание длину темляка, если он короткий, нужна низкая палка, чтобы совершалась нужная амплитуда движений. Так же следует помнить, что резиновый наконечник немного увеличит длину палки.
Неправильно подобранные палки ничего полезного не принесут, кроме болезненных ощущений и раздражения. В результате повышенной нагрузки могут пострадать колени, щиколотки, спина.
Соблюдая три правила скандинавской ходьбы пользу от прогулок можно получить очень быстро.
Три основных правила скандинавской ходьбы.
1.Разминка – целью разминки является подготовка организма к интенсивным физическим нагрузкам. Разогревая все тело сердечно-сосудистую систему, сердцебиение увеличивается постепенно, подстраиваясь к нагрузкам, а не резкими скачками. На разминку следует потратить 10-15 минут. Разминка состоит из нескольких этапов, которые делают в такой последовательности:
-медленная ходьба, держите палки перед собой;
-дыхательная гимнастика;
-разминайте суставы делая махи и вращения конечностями;
-растягивайте мышцы ног, спины и плечевого пояса.
2.Техника выполнения – придерживаясь основных этапов скандинавской ходьбы пожилым людям ходить правильно не составит труда.
-Палки держите впереди себя по центру, делайте шаг с перекатом стопы. Возьмите палки посередине и держите их как при обычной ходьбе. Шагайте перекатывая стопу вперед, руки перемещаются естественно. Опустите и расслабьте плечи, идите в комфортном для себя ритме.
-Прогулка с палками позади. Вставьте руки в темляк, начните движение своим повседневным шагом. Откройте кисти рук, несите палки позади себя. Постепенно наращивайте темп, шагайте шире, чем в начале тренировки, раскачивая руки вперед-назад. Чувствуйте сцепление палки с поверхностью.
-Опора при ходьбе на палки. Сжимая рукоять палки, выносите руки при каждом шаге вперед вместе с палкой, противоположной ноге спереди. Втыкайте палку в поверхность под углом, направляя древко назад. Выносите локоть вперед перед туловищем, рука прямая. Шагайте в комфортном ритме.
- Отталкивание от палок. Каждый шаг выдвигайте палку вперед чередуя руки. Почувствуйте, как тело выталкивается вперед, опираясь на заднюю палку. Совершайте большее усилие первые 50 шагов, следующие 50 уменьшайте усилие на палку. Продолжайте ходьбу чередуя усилия.
3. Заминка – после тренировки обязательно следует выполнить заминку. На этом этапе сердцебиение замедляется, восстанавливается дыхание. По желанию можно выбрать упражнения на растяжку или других желаемых качеств.
Использование лыжных палок – лыжные палки абсолютно не подходят для скандинавской ходьбы. Неправильный выбор палок – самая частая ошибка в данном виде спорта.
Плечевые суставы не задействованы – часто пожилые люди работают только локтями, правильно работать всеми группами мышц.
Неверно подобранный темп ходьбы – оптимальная скорость при ходьбе для пожилых людей 5 км. час.
Неправильный шаг – многие новички скользят по поверхности, правильно идти с перекатом – как на лыжах.
Амплитуда рук – часто люди преклонного возраста выносят руки вперед и останавливают их около корпуса. Правильная амплитуда, та которая у вас была при движении вперед.
Неправильное положение палок – палки должны размещаться параллельно и никак по-другому.
Отталкивайтесь – своевременное отталкивание от поверхности обеспечивает равномерную нагрузку на организм спортсмена.
Не перекрёстное движение – не стоит одновременно «шагать» левой тростью и левой ногой.
Расслабленное состояние ладони – кисть должна быть напряжена и твердо прилегать к рукоятке палки.
Ладони сжаты всю прогулку –расслабьте ладони, если руки находятся сзади, этим вы расслабите руки и не устанете так быстро.
Трости далеко от туловища –ставьте трость ближе к корпусу туловища, иначе вам не удастся как следует оттолкнуться от поверхности, и вы не дадите нагрузку на мышцы рук.
Не втыкайте инвентарь в поверхность.
Придерживаясь всех рекомендаций пожилые люди довольно скоро оценят оздоровительный эффект. Скандинавская ходьба не только улучшит физическое состояние, но и эмоциональное. Занимайтесь ходьбой регулярно и с улыбкой на лице.